Verduras y el "No" me gustan.
Muchas consultas nutricionales con el mismo dilema... ensaladas? colacion? debo comerlas crudas? y el NO me gustan!!
Lastimosamente, son ellas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y nos brindan saciedad!
Incorporar verduras, no es tan aburrido como suponemos, solo hay que ponerle un poco de magia y creatividad.
Aprender a seleccionarlos, combinarlos y cocinarlos de manera apropiada para resaltar sus sabores y que sean el complemento perfecto de tus comidas y alimentación, es parte primordial del proceso para incorporarlos a tu dieta diaria casi sin darte cuenta.
HAMBURGUESA DE ESPINACA Y POLLO
INGREDIENTES:
300 gr de pollo
150 gr de espinacas
1 huevo
2 dientes de ajo
½ cebolla
5 cucharadas de pan rallado (se puede reemplazar por avena)
½ cucharadita de comino
Sal Pimienta c/n
Aceite
PREPARACIÓN:
Lavar las espinacas, lavar el pollo y eliminar toda la grasa, partirlo en cubos
y reservar.
En una procesadora colocar los cubos de pollo, procesar hasta formar una pasta,
colocar en un recipiente y reservar. Procesar las espinacas cortadas, la
cebolla picada y el ajo.
Mezclar el pollo molido y las verduras, añadir el pan rallado, el huevo, el
comino y salpimentar a gusto. Con las manos integrar bien todo, hasta formar
una mezcla homogénea.
Con la preparación formar 4 bollos dándole forma de hamburguesa.
La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina).
MAYONESAS LIGHT SABORIZADAS
INGREDIENTES
2 cucharadas de queso crema 0% grasa
½ cucharada de mayonesa light
1 diente de ajo pequeño
Saborizante a elección (ralladura de zanahoria, ralladura de remolacha, ralladura de apio, de rucula, perejil, orégano...) 1 cucharada.
Mezclar bien los ingredientes, a mano o en procesadora. Servir con galletitas, o para acompañar una carne. No guardar. Preparar solo lo necesario.
De cada 100 gramos de zanahoria, casi 90 gramos son agua, 7 gramos son hidratos de carbono, casi 1 gramos de proteína vegetal, prácticamente 0 gramos de grasa y menos de 3 gramos de fibra.
Los minerales con mayor presencia en las zanahorias son el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio.
En cuanto a vitaminas, la zanahoria cuenta con vitamina C, E, niacina o B3, piridoxina o B6, tiamina o B1, riboflavina o B2, carotenos, retinol y ácido fólico o B9.
La zanahoria nos aporta 35 kcalorías por cada 100 gramos.
Remolacha: Se destaca los folatos y ciertas vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y B6. Por el contrario, la remolacha es, junto con la berenjena o el pepino, una de las verduras con menor contenido en provitamina A y en vitamina C.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.
La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y colabora en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
La vitamina B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
En relación con los minerales, es una hortaliza rica en yodo, sodio y potasio. Están presentes en menor cantidad, el magnesio, el fósforo y el calcio. El calcio de la remolacha no se asimila como el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. En sus hojas abunda el beta-caroteno y minerales como el hierro y el calcio.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo, mientras que el potasio y el sodio son necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, la actividad muscular, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Apio: contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio, aceite esencial y fibra